6个简单的方法来防止餐后血糖峰值

让我们讨论一下血糖,血糖。也许你被诊断出患有糖尿病或前驱糖尿病,你不知道从哪里开始。或者你刚刚听到一些关于“血sugar-friendly食品”的嗡嗡声和你想知道如果你应该注意。

当饭后血糖猛增的情况时,它可以让你感觉疲惫,昏昏欲睡,喜怒无常。随着时间的推移,慢性血糖问题能让你的风险条件如肾脏疾病,心脏病,甚至痴呆。

好消息是,今天你可以改善你的血糖控制与几个简单的步骤。

导致血糖峰值的原因是什么?

首先,让我定义什么是血糖峰值和它是如何发生的。血糖峰值发生在你的血糖水平上升后吃。这是一个正常的发生后,所有的人吃含有碳水化合物的食物。当发生这种情况时,两个重要的反应发生在胰腺:立即释放胰岛素,立即释放一种叫做胰淀素的激素。

胰岛素作用迅速葡萄糖从血液进入细胞。这只需要几分钟。糊精有助于防止食物进入小肠太快(大多数营养被吸收)。大多数时候,饭后血糖上升是暂时的,甚至几乎不明显。

但对于糖尿病患者,这些正常餐后的反应是阻碍。2型糖尿病患者的胰腺胰岛素,但这些细胞不应对他们应该。这是被称为胰岛素抵抗。

由于葡萄糖不能进入细胞,血糖水平迅速上升。糖尿病患者(1型或2型)在胰岛素治疗通常经验显著延迟降低血糖,因为它需要15分钟的胰岛素开始工作。糖尿病患者也要么不产生糊精,或没有足够的数量。这使他们的食物被消化得更快。

由于延迟胰岛素的释放和更快的消化率、血糖水平会很高后吃。一旦胰岛素最后,会发生血糖快速下降。

这些血糖峰值如何影响你的健康吗

随着时间的推移,反复在饭后血糖峰值,可以提高你的糖化血红蛋白水平。糖化血红蛋白是一个衡量你的平均血糖在三个月内。拥有一个高糖化血红蛋白可以增加其他的风险健康并发症。

研究表明,频繁的餐后高血糖水平会加剧肾病的发病和加速视网膜病变的进展。2型糖尿病患者餐后血糖峰值时可能会遇到更多的心血管问题经常发生。

认知能力下降,包括老年痴呆症的风险增加,也与饭后血糖峰值和大型血糖水平的变化。其他短期并发症包括疲劳、认知障碍(也称为脑雾),减少体能和情绪的变化。

一个研究在急性高血糖对认知功能的影响和情绪在2型糖尿病患者发现,信息处理的速度,内存,和一些功能的关注都受损在高血糖读数。也指出,参与者经历减少能源和增加悲伤和焦虑。

防止饭后血糖峰值

减少饭后血糖峰值可以达到药物管理和改变饮食。首先,对于任何想改变他们的糖尿病药物或胰岛素治疗,必须与你的初级保健医生或糖尿病专家咨询。

确保你在最好的药物治疗方案可以显著提高你的能力来控制饭后血糖峰值。然而,医学是只有一个拼图的控制血糖。饮食和运动中扮演着重要的角色。

这里是我最好的生活方式的技巧来帮助你保持正常的血糖水平。

1。限制食物有很高的血糖指数(GI)

GI是衡量多快的食物会导致血糖上升。0到100之间的GI分数是评价。高GI食物富含加工过的碳水化合物和糖,很快被消化和吸收,会导致血糖快速上升。例如,椒盐卷饼的GI 83。

与低GI食物被分解以较慢的速度,导致血糖上升慢。低GI食物通常是高纤维,蛋白质,和/或脂肪。例如,苹果有胃肠道28和花生的GI 7。

一般来说,多吃低血糖指数的食物可能有助于减少饭后血糖峰值。使用这个指南帮忙替换高GI食物较低GI食物。

2。多吃纤维

另一个饮食调整降低血糖峰值是多吃高纤维食物。除了帮助消化和降低胆固醇,富含纤维的食物都含有slow-digesting碳水化合物。这些碳水化合物有助于阻止海拔在进食后血糖,因为纤维在肠道需要更长的时间来消化。这允许一个慢的葡萄糖释放到血液中。

良好来源的纤维包括豆类、谷物和水果。增加你的整体的纤维摄入量可以帮助保持你的饭后血糖下降。这里有一些快速和简单的方法来增加你的纤维摄入量:

• 试着一小碗燕麦早餐一盎司的坚果,新鲜的或冷冻浆果。
• 扔一些bean上你的沙拉午餐或包括在包装。
• 添加一个小红薯(微波在不到10分钟)或一袋准备好米饭/谷物如糙米或奎奴亚藜。
• 吃烤豆或切片的苹果或梨(离开皮肤)。

3所示。让聪明的食物搭配

餐成分也很重要,当试图控制血糖峰值。确保你的正餐和零食含有一个适当的比例的碳水化合物,蛋白质和脂肪是关键。

只吃大部分在正餐或零食富含碳水化合物的食品会导致太多的糖被释放到血液中去。因为蛋白质比碳水化合物和脂肪需要更长的时间来消化,将碳水化合物与蛋白质和/或脂肪可以帮助保持你的血糖稳定,减慢肠道消化吸收。反过来,这将减缓糖进入血液。

例如,选择一个健康的碳水化合物的选择和一个健康的蛋白质从表中选择低于血糖友好的零食。

蛋白质	碳水化合物
把坚果	整个水果(苹果、香蕉½)
希腊酸奶1杯	5全麦饼干
2熟食火鸡片	1全麦玉米饼
1盎司牛肉干	1盎司全麦椒盐卷饼
难相处的人	一杯普通的酸奶
½杯奶酪	¼杯麦片
1汤匙花生酱	3杯爆米花
2汤匙鹰嘴豆泥	½杯干果
1盎司的奶酪	1杯生蔬菜

4所示。减少份量

减少用餐的部分也会有所帮助。你吃的食物对血糖有很大的影响。使用小尺寸的餐盘和碗,或者分裂用餐在两个可以减少你的部分。你可以将剩下的部分为零食一两个小时后在当天晚些时候或吃饭。

5。移动吃完

运动或活动后不久吃也会降低你的血糖在许多方面。首先,不进入血液的葡萄糖可用于肌肉在运动中使用。

练习也要转移离肠道血流量,降低葡萄糖的吸收。如果你饭前服用胰岛素或零食,锻炼会增加血液流向皮肤表面,使胰岛素吸收和更迅速地采取行动。

它不需要很多的运动产生餐后血糖水平的下降。一个研究表明,饭后步行15分钟就显著提高血糖控制在24小时内。此外,一个简短的餐后散步是更有效的比一个45分钟的持续走3小时降低餐后血糖。

这里有一些简单的方法获得移动餐后:

• 避免长时间坐着吃完。
• 避免阅读,饭后看电视或在电脑上工作或零食。
• 试着去散散步或者遛狗。
• 做一些家务。
• 去购物。
• 饭后使用立式办公桌工作时。
• 安排再饭后锻炼会话通常导致较高的血糖峰值。

6。防止低血糖

一个经常被忽略的方法来防止餐后血糖峰值防止低血糖发作。低血糖或低血糖,可能发生当你没有足够的糖在你的血液。

对大多数人来说,低血糖是血糖水平低于70毫克/分升(mg / dL)。低血糖的常见原因包括服用太多胰岛素,不吃饭,不吃足够的或者比平时多锻炼。

低血糖的副作用是,它加快了速度胃清空。因此,当食物消耗,更迅速地消化,导致血糖上升。预防低血糖症最好的方法是避免这种类型的血糖上升。

担心你的血糖吗?

控制饭后血糖峰值与一些额外的计划是可能的!保持你的血糖平衡的白天更能帮助你保持精力充沛,减少患并发症的风险。

如果你担心你的糖化血红蛋白或血糖控制,和你的医生或说话你的附近寻找糖尿病的支持。